Bilan CAP de l'année 2012

C'est l'heure du bilan !

L'année est finie, la fin du monde n'a finalement pas eu lieu, c'est donc l'heure du bilan de cette excellente année de course-à-pieds ! 

Bilan du mois de décembre

• 140 kilomètres
• 16 sorties
• 14 heures

Captures de mon compte Fysiki :

Histogramme des temps de CAP depuis janvier 2012.

Histogramme des kilomètres courus depuis janvier 2012.

Histogramme des entrainements CAP depuis janvier 2012.

Bilan de l’année

• 1372 kilomètres
• 160 sorties
• 143 heures
• 8,5 km par sortie
• 26,4 km par semaine
• 146 kilomètres en compétition

J'ai donc couru près de 1400 km cette année. Je n'avais pas fait le bilan l'année dernière mais ça devait tourner autour de 500 ... Soit presque 3 fois moins ! Evidemment le contexte n'était pas le même. En 2012 j'ai suivi différents plans d'entrainements ce que je n'avais jamais fait avant:

• Plan d'amélioration de la VMA "Chacal" (suivi sur Fysiki)
• Plan d'entrainement pour le marathon du Mont-Saint-Michel
• Plan d'amélioration de la VMA "Guépard" (suivi sur Fysiki et toujours en cours)

D'un point de vue compétition je suis passé de 4 courses en 2011 à 10 en 2012 ... J'ai aussi testé de nouveaux formats : trail, trail en équipe, relai, 2 courses le même jour ... Sans oublier ma première participation à une course de masse ou mon premier semi ! Premier semi suivi 15 jours plus tard de mon deuxième :) Bref, 2012 fut une bonne année de course-à-pieds !

Bilan CAP du mois de novembre

Un repos ... très relatif !

Septembre et octobre furent assez complet niveau course 4 courses dont 2 semi-marathon. En novembre pas de course mais début d'un nouveau programme de course à pied avec toujours pour objectif de passer sous les 50 minutes au 10 kilomètres ...

Bilan

• 130 kilomètres
• 16 sorties
• 13 heures

Captures de mon compte Fysiki :

Histogramme des temps de CAP depuis janvier 2012.

Histogramme des kilomètres courus depuis janvier 2012.

Histogramme des entrainements CAP depuis janvier 2012.

Bilan de l’année à fin novembre

• 1232 kilomètres
• 144 sorties
• 129 heures

La fin de saison approche ...

Bilan CAP du mois d'octobre

Le mois des semi-marathon !

Octobre fut tout aussi intense que septembre niveau course-à-pied ! Non seulement j'ai participé à mon premier semi-marathon mais j'ai enchainé 15 jours plus tard avec un deuxième ! Et je me suis même permis d'améliorer mon temps pour atteindre un temps très honorable (pour l'amateur que je suis) de 1h58'21" ...

Bilan

• 107 kilomètres
• 13 sorties
• 11 heures

Captures de mon compte Fysiki :

Histogramme des temps de CAP depuis janvier 2012.

Histogramme des kilomètres courus depuis janvier 2012.

Histogramme des entrainements CAP depuis janvier 2012.

Bilan de l’année à fin septembre

• 1102 kilomètres
• 128 sorties
• 116 heures

Pas de course prévue le mois prochain mais début d'un nouveau plan d'entrainement ;)

Défiski #40 : 1'36" et vous ?

Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 01 octobre :

Cette semaine il faudra faire le meilleur temps sur l'enchaînement suivant :

• 50 fentes avant (25 à gauche et 25 à droite)

En image, ça donne ça :

J'ai mis 1'36" ... et vous ?

Note :

Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

Défiski #39 : 1'45" et vous ?

Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 24 septembre :

Cette semaine il faudra faire le meilleur temps sur l'enchaînement suivant :

• 5 sit-ups
• 10 pompes
• 15 squats

En image, ça donne ça :

J'ai mis 1'45" ... et vous ?

Note :

Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

Et de 1000 !

Ca y est, j'ai passé aujourd'hui la barre des 1000 bornes !

Ca peut paraitre farfelu voir idiot de courir comme ça mais je vois nettement la différence entre l'année dernière et cette année ... et pas seulement suite à ma perte de poids.

Les kilomètres parcourus ces derniers mois me donnent une bonne base et me permettent de me remettre beaucoup plus facilement des courses et du coup de pouvoir les enchainer !

1500 pour la fin de l'année ?

Bilan CAP du mois de septembre

Début de la saison !

En septembre c'est la reprise du judo mais aussi des courses avec 2 beaux événements ce mois-ci :

• 10 km d'Houppeville le 02/09
• Paris/Versailles le 30/09

Pour le 10 km d'Houppeville il y avait un petit défi sportif, passer sous la barre des 50 minutes alors que j'allais au Paris/Versailles en touriste ;)


Bilan

• 124 kilomètres
• 15 sorties
• 13 heures

Captures de mon compte Fysiki :

Histogramme des kilomètres courus depuis janvier 2012.

Histogramme des temps de CAP depuis janvier 2012.

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Bilan de l’année à fin septembre

• 995 kilomètres
• 115 sorties
• 105 heures

Défiski #38 : 1'50" et vous ?

Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 17 septembre :

Cette semaine il faudra faire le meilleur temps sur l'enchaînement suivant :

• 5 squats jack
• 10 seal jack
• 15 crunchs

En image, ça donne ça :

J'ai mis 1'50" ... et vous ?

Note :

Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

Défiski #37 : 11 rounds et vous ?

Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 10 septembre :

Cette semaine il faudra le maximum de tours de l'enchaînement suivant en 6 minutes :

• 20 jumping jacks
• 10 squats

Voici l'exercice en image :

Voici la vidéo du jumping jacks même si c'est un exercice classique un petit rafraichissement ne peut pas faire de mal ...

J'ai pu faire 11 rounds ... et vous ?

Note :

Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

Défiski #36 : 162 et vous ?

Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 3 septembre :

Cette semaine il faudra faire le maximum de squat en 5 minutes !



Voici l'exercice en image :

J'ai pu en faire 162 ... et vous ?

Attention avec cet exercice, il vaut largement mieux privilégier le geste que la vitesse d'exécution sous peine de se faire mal au dos ...

Note :

Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

Bilan CAP du mois d'août

En août on relâche un peu mais pas trop !

Pas de relâche complète en août, reprise du jujitsu en septembre et reprise des courses dès le 2 septembre avec un programme assez chargé cet automne:

• 10 km d'Houppeville le 02/09
• Paris/Versailles le 30/09
• Semi de Rouen le 14/10
• Semi de Bois-Guillaume le 28/10
• Les Foulées Eslettoises le 24/11
• 10 km du Téléthon de Roumare le 02/12

Avec peut-être un petit trail entre 2 courses ;-)

Bilan

• 107 kilomètres
• 12 sorties
• 12 heures

Captures de mon compte Fysiki :

Histogramme des kilomètres courus depuis janvier 2012.

Histogramme des temps de CAP depuis janvier 2012.

Histogramme des séances de CAP depuis janvier 2012.

Bilan de l’année à fin août

• 870 kilomètres
• 100 sorties
• 92 heures

Défiski #35 : 5'11" et vous ?

Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 27 aout :

Cette semaine il faudra faire le meilleur temps sur l'enchaînement suivant :

• 21 burpees
• 21 sit-ups
• 15 burpees
• 15 sit-ups
• 9 burpees
• 9 sit-ups

En image, ça donne ça :

J'ai fait 5'11" ... et vous ?

Note :

Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

Défiski #34 : 7 rounds et vous ?

Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 20 aout :

Cette semaine il faudra le maximum de tours de l'enchaînement suivant en 5 minutes :

• 10 squats
• 5 sit-ups
• 5 squats jump
• 10 crunchs oblique débutant

En image, ça donne ça :

J'ai fait 7 rounds ... et vous ?

A noter que la version expert propose un exercice plutôt accès sur les bras :

Il faudra le maximum de tours de l'enchaînement suivant en 7 minutes :

• 5 pompes sautées claquées
• 5 répulsions triceps au sol
• 5 pompes prise large

Seulement 5 rounds mais étant en plein dans la troisième version du programme C4, les bras ne suivent pas toujours ;-)

Note :

Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

Défiski #33 : 6 rounds et vous ?

Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 13 aout :

Cette semaine il faudra le maximum de tours de l'enchaînement suivant en 5 minutes :

• 10 crunchs
• 10 sit-ups
• 10 relevés de jambes au sol

En image, ça donne ça :

J'ai fait 6 rounds ... et vous ?

A noter que la version expert propose le même exercice mais sur 10 minutes avec l'enchaînement suivant :

• 20 crunchs
• 20 sit-ups
• 20 relevés de jambes au sol

Idem, j'ai fait 6 rounds mais étant parti plus prudemment je dois pouvoir faire un round de plus ...

Note :

Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

Défiski #32 : 3'12 et vous ?

Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 6 aout :

Cette semaine il faudra faire 3 tours de l'enchaînement suivant en un minimum de temps :

• 10 mountains climber pieds joints
• 10 sit-ups
• 10 fentes avant sautées

En image, ça donne ça :

J'ai mis 3'12 ... et vous ?

Je n'étais pas très emballé par le défi cette semaine ... Les fentes avant ne sont pas ma spécialité mais les fentes avant sautées c'est encore pire !!

Note :

Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

De 12,8 à 14,2 !

Samedi dernier j'ai fait ma dernière séance du programme Chacal suivi sur Fysiki !

Pour rappel, le but de ce programme est simple : courir plus vite !

Bilan de ce programme prévu sur 8 semaines:

Et surtout une net progression de ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie): de 12,8 à 14,2 !

Je conseille ce programme à tous, il est facile à suivre, progressif et permet de beaucoup progresser !

Premier test en course prévu le 2 septembre pour les 10km d'Houppeville.

• Temps à battre : 58'22"
• Objectif : moins de 50'

Bilan du 2ième programme de musculation !

Aujourd'hui j'ai fait ma séance d'évaluation du protocole C4 II (voir les details de ce programme sur Fysiki).

Dans les programmes Fysiki, la première séance permet d'étalonner le programme et la dernière permet de valider les progrès réalisés !

Voici donc le moment tant attendu de la comparaison !

Six exercices au programme. Le but étant de faire le maximum de répétition en une seule fois !

• Crunch jambes à l'équerre : de 173 à 417 répétitions soit +141%.

• Pompe : de 38 à 52 répétitions soit +37%.

•  Pompe prise large : de 41 à 55 répétitions soit +34%.

• Squat (Air) : de 75 à 100 (*) répétitions soit +19%.

• Pompes bras serrés mains surélevées : de 26 à 42 répétitions soit 61%.

• Traction supination amplitude 2/3 : de 4 à 8 répétitions soit 100%.

* Je n'ai pas forcé sur les squats car j'ai un peu abusé des exercices sollicitant les jambes récemment (CAP, corde à sauter, etc.) et elles sont un peu fatiguées ;-)

Une progression moyenne de plus de 60% ! Pas mal !

Là encore, je n'ai pas trouvé le programme trop difficile, il était bien calibré et avec un minimum d'effort  il se suit facilement.

Bon bilan ! Même s'il reste du travail pour atteindre mes objectifs !
Je vise maintenant le grand frère du C4 II, le C4 III !

Bilan CAP du mois de juillet

En juillet on continu l'entrainement !

Suite et presque fin du programme pour augmenter ma VMA. Résultat dans quelques jours avec le test final ...

Ce mois-ci reprise des courses. Petit test sur un format nouveau, un relai. Le résumé de la course est ici.

Bilan

• 144 kilomètres
• 17 sorties dont 1 course
• 15 heures

Captures de mon compte Fysiki :

Histogramme des kilomètres courus depuis janvier 2012.

Histogramme des temps de CAP depuis janvier 2012.

Histogramme des séances de CAP depuis janvier 2012.

Bilan de l’année à fin juillet

• 764 kilomètres
• 88 sorties
• 81 heures

Défiski #31 : 1'39 et vous ?

Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 30 juillet :

Cette semaine le défisiki va faire chauffer les abdominaux !
Il faudra faire 2 tours de l'enchaînement suivant en un minimum de temps :

• 10 sit-ups
• 20 crunchs
• 25 relevé de jambes (25 par jambe donc 50 en tout)

En image, ça donne ça :

J'ai mis 1'39 ... et vous ?

Je dois pouvoir améliorer un peu mon temps. Pour les pros de la discipline un temps entre 1'10 et 1'25 est envisageable !

Note :

Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !